Ernährung für junge Sportler/innen

Um im Sport erfolgreich zu sein, braucht es verschiedene Faktoren, die aufeinander abgestimmt sind, wie optimales Training, ein gutes Umfeld, gute Gesundheit, Karriereplanung, gute Ernährung, erholsamer Schlaf und gute medizinische Betreuung.

Für die Erholung des Körpers braucht es genügend erholsamem Schlaf und die richtige Ernährung. Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung liefert dem Körper Energie für eine optimale mentale und körperliche Leistungsfähigkeit, sie beschleunigt die Erholung und sorgt für Wachstum. Sie beeinflusst die Trainingsfortschritte und Leistungen an einem Wettkampf positiv.

Wer einige grundlegende Empfehlungen befolgt, macht schon vieles richtig, denn eine sinnvolle Ernährung ist einfach. Grundsätzlich gelten für Sportler die gleichen Empfehlungen wie für Nichtsportler:

- Abwechslungsreich essen

- Vollkornprodukte

- Frisches Obst und Gemüse

- Tierische Lebensmittel in Massen

- Gesunde pflanzliche Fette integrieren (liefern essenzielle Omega-3-Fettsäuren)

- Süssigkeiten und salzige Snacks (Chips etc.) in Massen

- Genügend stilles Wasser trinken

Die jungen Sportler/innen sollen zusätzlich darauf achten, ausreichende Mengen zu essen, um dem erhöhten Energiebedarf gerecht zu werden. Ein besonderer Fokus sollte auf die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training/Spiel gesetzt werden. Gut gekaute Speisen werden leichter verdaut.

Ernährung vor dem Training/Spiel

Die Nahrungsaufnahme vor dem Training/Spiel sollte die Leistungsfähigkeit optimieren. Die folgenden Empfehlungen sind nur Richtlinien. Basierend auf der individuellen Verträglichkeit empfiehlt es sich Routinen zu schaffen, welche dem Sportler die besten Voraussetzungen für eine erfolgreiche Performance schaffen.

• 3-5 Stunden vor dem Training/Spiel eine leicht verdauliche, kohlehydrathaltige Mahlzeit (z.B. Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Fleisch, etc.) essen
• 1-2 Stunden vor dem Training/Spiel bei Bedarf eine kleine Zwischenverpflegung mit geringem Fettgehalt (z.B. Früchte, Getreideriegel, Brötli) essen

Ernährung während dem Training/Spiel

• Wasser reicht aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (Sportgetränke enthalten oft zu viel Zucker und Koffein). Allenfalls eine Mischung aus 1 Teil Apfelsaft und 2 Teilen stillem Wasser.
• Allenfalls kleine Portionen von Kohlenhydratlieferanten wie Banane oder Getreideriegel

Ernährung nach dem Training/Spiel

Das Ziel nach einer intensiven Belastung ist eine optimale Regeneration. Es empfiehlt sich deshalb eine vollwertige Mahlzeit zu essen. Wenn nach einer Belastung mehr als 1-2 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit vergehen, empfiehlt es sich vorher etwas Kleines zu essen (Banane, Joghurt, Sandwich, Brötli etc.). Die vollwertige Mahlzeit sollte folgendes enthalten:

• 1/3 Kohlenhydrate (z.B. Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot, Mais, Müesli)
• 1/3 Eiweiss (z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu)
• 1/3 Salat und Gemüse
• Wasser oder ungesüssten Tee

Neben Proteinen, Kohlehydraten und Fetten sollten auch ausreichend Nährstoffe aufgenommen werden. Insbesondere die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Fitness.

Vegetarische / vegane Ernährungsweise

Auch bei Sportler/innen spricht grundsätzlich nichts gegen eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise, sofern sie abwechslungsreich gestaltet wird. Aufgrund des Wegfalls von bestimmten tierischen Nahrungsmitteln muss darauf geachtet werden, dass die potenziell kritischen Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 im Auge behalten werden.

Eiweiss             Gute Eiweissquellen als Fleischersatz sind Magerquark, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Soja, Erbsen, etc.), Getreide (Hafer, Dinkel, Hirse, Mais, etc.), Kerne (Kürbis, Pinien, Chiasamen, Leinsamen, etc.), Quinoa, Nüsse, Tofu, Eier und Quorn.

Eisen                Das Eisen der pflanzlichen Lebensmittel (Nicht-Hämeisen) wird vom Körper eher schlecht aufgenommen. Deshalb sollte auf eisenreiche Lebensmittel geachtet werden wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Nüsse, Haferflocken, Amaranth, Quinoa und Hirse. Durch gleichzeitige Einnahme von Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie z.B. Orangensaft kann die Aufnahme gefördert werden.

Kalzium             Ist enthalten in Mohn, Sesam, grünes Blattgemüse, Peterli, Mandeln, angereicherte Sojamilch und Tofu.

Vitamin B12       Kommt nur in tierischen Produkten in nennenswerten Mengen vor, deshalb gilt es bei vegetarischer Ernährung ausreichend Milchprodukte und Eier zu verzehren, um den Bedarf zu decken. Bei der veganen Ernährungs-weise kommen als Quelle angereicherte Sojamilch oder Supplemente in Frage.

Vitamin B2         Bei Veganer/innen kann zudem auch die Aufnahme von Vitamin B2 ungenügend sein, insbesondere wenn man keine Sojamilch oder andere Sojaprodukte zu sich nimmt. Vitamin B2 Quellen für Veganer/innen sind Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse.

Proteinshakes

Jugendliche brauchen keine Proteinshakes und Proteinriegel. Eiweiss aus Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Tofu etc.) decken den täglichen Bedarf ausreichend ab. Es empfiehlt sich, möglichst verschiedene Eiweissquellen in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Nahrungsergänzungsmittel

Häufig wird Supplementen zu viel Aufmerksamkeit geschenkt. Wer auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, braucht normalerweise keine Supplemente.

Ernährung für den Muskelaufbau

Um Muskelmasse aufzubauen, sollte der Speiseplan aus einer Kombination von hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Fette spielen eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozesse, sollen aber in Massen zu sich genommen werden.

Hochwertige Eiweissquellen für den Muskelaufbau:

- Fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)

- Fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Truten)

- Fisch (Lachs, Makrele, Hering)

- Hülsenfrüchte (Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen, Soja)

- Quinoa

Hochwertige Fettquellen für den Muskelaufbau

- Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl)

- Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne

- Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.)

Hochwertige Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau 

- Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornpasta)

- Haferflocken, Dinkelflocken

- Quinoa, Amaranth

- Reiswaffeln